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日志

 
 

引用 引用 【引用】男人五天健身好身材计划   

2012-08-15 06:49:15|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区
精心制定 5日健身计划给你好身材

   你想改变自己的身材吗?你想拥有真正的健康吗?如果你确定你有时间、耐力以及毅力,那么就请你按照我们的5日健身计划进行下去,绝对给你一个惊喜!

 
男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区
初期训练应注意的事项

   首先是早上,太早起也没必要,就8点起来吧,吃点早餐休息1个小时,9点多开始,训练前把全身肌肉拉伸一下。

   1 抱头深蹲6组(热身一组),每组15个,间休息1分钟。

   2 俯卧撑6组(热身一组),每组做你最多次数的80%-90%,间休息1分钟。

   3 家里有哑铃吗?没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的,5组(热身一组),每组12个,间休息1分钟。

   4 卷腹6组,每组15个,不用热身,因为身体已经热了,间休息1分钟。

   先这样练,如果你是属于平时少运动的,才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式,循序渐进。贵在坚持。

   初期的训练应本着劳逸结合,以基础训练为主的原则。每周三次

   力量训练,四次力量训练后进行一次有氧训练,隔天练习。

 

男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区
第一天计划

   第一天计划

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

   腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

   仰卧举腿 4组 每组20次

男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区
第二天计划

   第二天计划

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

男人五天健身好身材计划 - 宏翰 - 宏翰分享社区 
第三天计划

   第三天计划同第一天

   胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

   俯卧撑 4组 每组10--20次

   双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

   蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

   背部:引体向上 4组 每组6--8次

   背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

 

 

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第四天计划

   第四天计划同第二天

   肩部:直立上举 6组 每组8--10次

   坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

   哑铃侧平举 4组 每组12-15次

   臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

   颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

   腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

   提踵 6组 每组12-15次

 

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第五天计划

   第五天计划

   有氧训练:跑步 20-30分钟

   固定自行车 10-30分钟

   饮食:早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

   中午要多吃蔬菜和肉类

   晚上不要吃得过饱(因为要锻炼)

   睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包

   每天保证8小时睡眠(睡眠很重要哦)

 

 

 

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